카페인 2

카페인이란?

카페인은 차, 커피, 카카오 식물에서 가장 흔히 발견되는 천연 자극제입니다. 뇌와 중추신경계를 자극하여 정신을 차리고 피로를 예방하는 효과가 있습니다. 하지만 이는 아침에 뇌 안개를 없애는 것만이 아닙니다. 카페인은 또한 기분, 대사율, 신체적, 정신적 활동을 포함하여 건강의 다양한 측면에 중대한 영향을 미칩니다.

카페인은 신체에 미치는 영향은?

한번 섭취하면 장에서 빠르게 흡수되어 신체 조직 전체에 퍼집니다. 이는 간으로 이동하여 대사되어 다양한 기관 시스템에 영향을 미칠 수 있는 화합물로 분해됩니다. 이는 주로 아데노신이라는 신경 전달 물질의 작용을 차단함으로써 작동합니다. 그렇게 함으로써 피로가 줄어들고 우리가 더 정신을 차리게 됩니다.

만족스러운 커피 한 모금을 마시고 나면 카페인이 여행을 시작하여 15~45분 만에 혈류를 타고 이동합니다. 섭취 후 약 한 시간 정도 지나면 최고의 기량을 느낄 수 있어 가장 기민한 상태가 됩니다. 그러나 모든 좋은 것들과 마찬가지로 카페인의 윙윙거림도 영원히 지속되지는 않습니다. 이는 짧은 1.5시간에서 긴 9.5시간까지 혈액 속에 머뭅니다. 이는 개인 신진대사율, 카페인 섭취량 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

연구에 따르면 인체 내 카페인의 반감기*는 약 5시간입니다. 이는 오전 7시에 100mg의 카페인이 함유된 커피 한 잔을 마셨다면 정오에도 약 50mg이 체내에 남아 있다는 의미입니다. 그러나 모든 사람은 독특하며 수많은 요인이 신체가 카페인을 대사하는 속도에 영향을 미칠 수 있다는 점을 기억하세요. 이러한 요인에는 나이, 성별, 체질량, 심지어 유전까지 포함됩니다. 흡연과 같은 생활 방식도 카페인 대사에 영향을 미칠 수 있습니다.

*반감기:약물을 복용하고 나서 체내에서 그 양의 절반이 소멸되는 시간.
 

카페인은 수면에 어떤 영향은?

연구에 따르면 취침 전 최대 6시간 동안 섭취한 카페인은 수면의 질과 지속 시간을 방해할 수 있는 것으로 나타났습니다. 결과는 취침 전, 취침 전 3시간, 취침 전 6시간에 적당량의 카페인을 섭취하는 것이 위약에 비해 수면 장애에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 카페인의 자극 효과는 잠들기 어렵게 만들고, 총 수면 시간을 감소시키며, 빠른 안구 운동(REM) 수면을 감소시켜 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 밤에 숙면을 취하는 데 어려움이 있다면, 특히 취침 시간까지의 시간 동안 카페인 섭취량을 주의 깊게 관찰하는 것이 좋습니다.

Unsplash 의 Jorge Franganillo

커피 한잔에 카페인이 얼마나 들어있나요?

카페인 함량을 결정하는 요인

커피 한 잔의 카페인 함량은 일정한 수치가 아닙니다. 커피 원두의 종류, 로스팅 과정, 추출 방법 등 여러 요인에 따라 달라지는 변수입니다.

커피 종류

커피 식물에는 두 가지 주요 종이 있습니다: 코페아 아라비카(Coffea arabica)와 코페아 카네포라(로부스타로 더 잘 알려져 있음). 더 섬세하고 풍미가 풍부한 품종인 아라비카는 더 높은 고도에서 재배되므로 정밀한 재배 조건이 필요합니다. 반면 로부스타는 더 강하고 다양한 재배 환경을 견딜 수 있습니다. 카페인의 경우 로부스타 원두는 아라비카 원두보다 약 두 배나 많은 카페인을 함유하고 있습니다. 따라서, 심각한 카페인 효과를 찾고 있다면 로부스타 맥주를 선택하실 수 있습니다.

로스팅 과정

로스팅 수준이 카페인 함량에 영향을 미치나요? 짧은 대답은 상황에 따라 다르다는 것입니다. 더 길고 미묘한 대답은 로스팅 과정이 카페인 농도에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 라이트 로스팅 원두는 다크 로스팅 원두보다 밀도가 더 높습니다. 오랫동안 로스팅하면 수분을 잃고 팽창하기 때문입니다. 스쿱을 사용하여 커피의 양을 측정하면 라이트 로스팅 커피에는 스쿱에 더 많은 원두가 들어가기 때문에 더 많은 카페인이 들어있습니다. 그러나 커피의 무게를 측정해 보면 라이트 로스팅과 다크 로스팅 간에 카페인 함량이 거의 동일하게 유지됩니다.

추출 방법

카페인 함량을 결정하는 또 다른 중요한 요소는 추출 방법입니다. 에스프레소부터 콜드브루, 프렌치프레스부터 드립커피까지, 각각의 방식으로 카페인을 추출합니다. 일반적으로 에스프레소는 온스당 카페인 농도가 가장 높지만 표준 제공량은 훨씬 적습니다. 반면, 드립 커피나 프렌치 프레스는 카페인 농도가 낮지만 양이 많기 때문에 총 카페인 함량은 높아지게 됩니다.

카페인 소비와 관련된 건강상의 이점과 우려 사항

잠재적인 건강상의 이점

긍정적인 측면에서는 적당한 카페인 섭취가 여러 가지 건강상의 이점과 연관되어 있습니다. 예를 들어, 지방 조직에서 지방산을 동원하여 에너지로 사용할 수 있도록 함으로써 신체적 성능을 향상시킬 수 있습니다. 또한 여러 연구에 따르면 카페인은 신진대사율을 높이고 지방 연소를 증가시킬 수 있다고 합니다. 기억력, 기분, 경계심, 반응 시간과 같은 인지 기능도 향상될 수 있습니다. 일부 연구에서는 카페인 섭취와 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환 발병 위험 감소 사이의 상관관계를 지적하기도 합니다.

과섭취의 위험

카페인을 적당히 섭취하면 여러 가지 이점이 있지만, 과도하게 섭취하면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 불안, 불면증, 소화 문제와 같은 가벼운 문제부터 불안, 고혈압, 중독과 같은 더 심각한 문제까지 다양합니다. 또한 개인은 유전학, 체질량, 시간이 지남에 따라 발달한 내성에 따라 카페인에 대한 민감도 수준이 다르다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

일일 권장 카페인 섭취량: WHO 및 FDA 지침4-1 카페인 섭취에 대한 WHO의 입장

세계보건기구(WHO)는 하루에 약 400mg(대략 커피 3~4잔에 해당)의 적당한 카페인 섭취가 건강한 성인의 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 이는 일반적인 지침이며 카페인에 대한 개인의 내성은 매우 다양할 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

 

카페인 소비에 관한 FDA의 지침

FDA의 지침은 WHO와 긴밀하게 일치합니다. 그들은 대부분의 성인의 일일 최대 카페인 섭취량을 400mg으로 권장하며, 이는 추출 방법과 커피 종류에 따라 집에서 만든 커피 4잔 정도에 해당합니다. 그러나 임산부, 특정 질환이 있는 사람, 카페인에 더 민감한 사람은 카페인 섭취량을 줄여야 할 수도 있습니다.

 

결론

카페인의 세계는 정말 흥미롭죠? 진한 에스프레소를 선호하든 부드러운 라떼를 선호하든, 컵에 들어 있는 카페인 함량과 그것이 건강에 미치는 영향을 이해하면 많은 도움이 됩니다. 핵심 내용은 무엇입니까? 카페인은 꼭 필요한 에너지 증진과 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있지만, 보건 당국에서 제공하는 지침을 염두에 두고 책임감 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 인생의 모든 것과 마찬가지로 절제가 핵심입니다.

QnA 자주 묻는 질문

어떤 종류의 커피에 카페인이 가장 많이 함유되어 있나요?

– 로부스타 커피는 일반적으로 아라비카 커피보다 카페인이 더 많습니다. 또한, 양조 방법에 따라 카페인 함량이 크게 달라질 수 있습니다. 에스프레소는 양당 가장 많은 카페인을 함유하고 있지만 표준 제공량은 적습니다.

매일 커피를 마시는 것이 해롭습니까?

– 적당히 커피를 마시는 것은 대부분의 사람들에게 해롭지 않으며 실제로 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 과도한 섭취는 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

하루에 커피를 얼마나 마셔도 안전한가요?

– WHO와 FDA에 따르면 하루 최대 400mg의 카페인(대략 커피 3~4잔에 해당)을 섭취하는 것은 대부분의 건강한 성인에게 안전합니다.

커피 분쇄 유형이 커피의 카페인 함량에 영향을 줍니까?

– 분쇄 크기는 실제로 카페인 추출에 영향을 미칠 수 있습니다. 분쇄도가 높을수록 커피 표면적이 물에 더 많이 노출되어 카페인을 포함한 추출이 증가할 수 있습니다. 그러나 이는 추출 방법과 물과 커피 찌꺼기의 접촉 시간에 따라 달라집니다. 예를 들어 에스프레소는 곱게 갈아서 추출 시간이 짧은 반면, 프렌치 프레스는 거칠게 갈아서 추출 시간을 길게 사용합니다. 두 방법 모두 상당한 카페인 함량을 지닌 맥주를 생산할 수 있습니다.

 

카페인 과잉 섭취의 징후는 무엇입니까?

– 증상으로는 불안, 불면증, 불규칙한 심장박동, 신경과민, 소화 장애 등이 있습니다. 심한 카페인 중독은 더 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

커피가 운동능력에 영향을 미치나요?

카페인은 신체 활동을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 이는 아드레날린 수치를 높이고 지방 조직에서 지방산을 방출하여 에너지로 사용할 수 있도록 합니다. 이는 운동하기 전에 커피 한 잔을 마시면 잠재적으로 운동을 좀 더 열심히 하고 운동 세션에서 더 많은 것을 얻는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 그러나 카페인에 대한 개인의 반응은 다양할 수 있으며, 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

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커피와 카페인